Menjaga Keseimbangan Asupan Cairan Tepat

dokumen dari kompas.com

MEMASUKI bulan puasa, perilaku masyarakat terhadap pola makan dan minum cenderung berubah. Tak dipungkiri bahwa ketika telah menahan lapar dan dahaga seharian, sebagian orang seolah melakukan "balas dendam" dengan memakan maupun meminum yang manis dan enak.

Hal tersebut tanpa disadari bahwa perubahan perilaku itu membuat asupan cairan terkadang berkurang. Padahal, asupan cairan yang seimbang mampu menjaga kebugaran, energi serta cairan yang telah terkuras selama seharian. Sebab, apabila asupan cairan ke dalam tubuh tidak seimbang dengan pengeluaran, maka dapat mengalami dehidrasi.  

Apalagi ketika berpuasa sejatinya tidak menjadi alasan dapat mengurangi aktivitas, baik di pekerjaan, hobi (olahraga) maupun aktivitas lainnya. Jadi memang asupan cairan sangat penting untuk tubuh.

Berdasarkan beberapa artikel yang saya baca di media internet, menyebutkan bahwa asupan air putih dalam sehari minimal dua liter atau delapan gelas agar terhindar dari dehidrasi.

Meskipun mengetahui hal tersebut, terkadang kita kurang memperhatikan asupan cairan yang harus masuk dalam tubuh kita, malah terkadang asupan air putih tidak sampai delapan gelas karena kita banyak meminum minuman manis saat bulan puasa.

Saya sendiri penasaran dengan dampak yang bakal dialami ketika kurang meminum air putih. Dalam beberapa hari, saya mencoba meminum teh dan kopi serta air putih. Tapi kalau dihitung tidak mencapai delapan gelas asupan air putih.

Dampak yang dialami pada siang hari terasa lemas dan malas. Kondisi ini diperparah dengan kurang tidur karena waktu tidur berkurang pada malam hari dan siang hari tidak tidur karena harus bekerja dari pagi hingga sore hari.

Dari pengalaman ini fakta membuktikan bahwa asupan air putih harus seimbang karena dapat mempengaruhi gangguan, serta mengurangi semangat dalam menjalankan aktivitas.

Ini sejalan dengan artikel yang saya terima di pesan elektronik (email). Di dalam artiket yang saya baca menyebutkan bahwa The Indonesian Hydration Regional Study (THIRST) mengungkap bahwa 46,1 persen subyek yang diteliti mengalami kurang air atau hipovolemia (kondisi kekurangan cairan) ringan. Kejadian ini lebih tinggi pada remaja (49,5 persen) dibandingkan pada orang dewasa (42,5 persen).

THIRST juga mengungkap bahwa prevalensi hipovolemia ringan pada daerah dataran rendah yang panas lebih tinggi dibandingkan dengan di dataran tinggi yang sejuk. Ironinya, 6 dari setiap 10 subjek yang diteliti (sekitar 60 persen) tidak mengetahui bahwa diperlukan minum lebih banyak bagi ibu hamil, bagi ibu menyusui, bagi orang yang berkeringat dan bagi orang yang berada dalam lingkungan atau ruang dingin. Hanya sekitar separuh dari subjek orang dewasa dan remaja yang mengetahui kebutuhan air minum sekitar 2 Liter sehari.

Faktor terjadinya hipovolemia ringan ini adalah ketidaktahuan dan kesulitan akses secara fisik dan ekonomi dalam memperoleh air minum. THIRST dilakukan dengan pemeriksaan berat jenis urin (urine specific gravity) terhadap 1.200 sampel di Jakarta, Lembang, Surabaya, Malang, Makasar, dan Malino.

Lantas apa yang harus dilakukan supaya aktivitas tidak terganggu dan asupan air putih dapat seimbang. Ternyata ada strategi jitu yang dapat diterapkan dalam mengkonsumsi air putih selama Ramadan, yaitu dengan menggunakan 2-4-2 seperti yang dikampanyekan AQUA kepada masyarakat.

Strategi 2-4-2 ini dijelaskan bahwa (2 gelas saat berbuka) + (4 gelas saat malam) + (2 gelas saat sahur). Saat berbuka, awali berbuka dengan satu gelas air putih, kemudian setelah menyantap hidangan berbuka, kembali minum air putih satu gelas.

Saat malam, minumlah empat gelas saat malam hingga menjelang tidur. Pembagiannya bisa dilakukan dengan minum satu gelas air putih sebelum makan
malam, dua gelas sehabis makan, dan satu gelas lagi menjelang tidur. Saat sahur, jangan lupa untuk menyertakan kembali dua gelas air putih di kala
sahur.

Menurut Air putih menurut Ahli Gizi dari Departemen Gizi Fakultas Ilmu Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI), dr. Sri Sukmaniah MSc, SpGK seperti yang dikutip kompas.com, saat puasa kita harus pintar menjaga keseimbangan dalam memilih makanan dan minuman, baik yang dikonsumsi pada saat sahur atau berbuka.

Mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas perhari akan menjaga keseimbangan hidrasi dalam tubuh. Hindari minum yang berlebihan, karena minum terlalu banyak sekaligus dapat menyebabkan pengenceran darah dan hiponatremia (kadar natrium dalam darah turun dari normal). Sehingga, sangat penting untuk mengatur jumlah konsumsi air minum dari sahur hingga berbuka.

Penyataan di atas pun dibenarkan dr. Pradono Handojo, MHA pada diskusi Asupan Nutrisi yang Tepat saat Berpuasa. Menurutnya, untuk mengatur asupan air putih setiap orang bisa menggunakan pola 2-4-2.

"Dengan dibatasinya makan dan minum orang yang berpuasa, kita dapat mengatur konsumsi air dengan minum 2 gelas air putih saat berbuka, 4 gelas saat makan malam hingga menjelang tidur dan 2 gelas saat sahur," ujarnya.

Dari dua pendapat ahli gizi tersebut dapat disimpulkan bahwa asupan cairan dalam tubuh sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan kebugaran serta menghidari dehidrasi. Jadi penerapan pola 2-4-2 sangat dianjurkan. Semoga tulisan ini bermanfaat bagi pembaca. (*)